이탈리아 대표 간식 아란치니. 기름 튀김 대신 에어프라이어로 만든 저칼로리 버전, 콜리플라워와 두부를 활용한 건강 아란치니 레시피까지 소개합니다. 다이어트 중에도 맛있고 건강하게 즐겨보세요.
처음 도전하는 분도 따라 하기 쉬운 레시피 총정리
아란치니란?
아란치니(Arancini)는 이탈리아 시칠리아 지방에서 시작된 음식입니다. ‘작은 오렌지’라는 뜻인 이 요리는 리조또 밥에 고기나 치즈, 채소 등 내가 좋아하는 식재료를 넣고 동그랗게 빚은 후 튀겨서 만드는 음식입니다.
손으로 들고 먹기 좋은 크기와 바삭한 식감 덕분에 길거리 간식이나 식전 요리로 인기가 높습니다. 최근 백종원의 프렌차이즈인 '연돈 볼카츠' 또한 이 아란치니를 재구성해서 많은 사람들이 즐기고 있습니다.
우리나라의 김밥 튀김인 "김튀" 또는 "주먹밥"의 개념으로 생각한다면 쉽게 이해가 될 것입니다. 재료에 대한 특별한 기준이 없는 만큼 좋아하는 음식 재료를 사용해 레시피를 개발한다면 새로운 나만의 음식을 만들 수도 있을 것입니다.
기본적인 아란치 레시피의 스타일은 준비한 재료를 기름에 튀겨서 만들기 때문에 보다 칼로리가 낮은 건강한 아란치니를 만들기 위한 방법이 많이 연구되고 있습니다.
한국인 취향에 맞는 아란치니 스타일
● 김밥 스타일 아란치니
밥 안에 불고기, 김치볶음밥, 치즈 등을 넣어 만든 아란치니로, 마치 김밥처럼 속이 알차고 입맛에 잘 맞습니다.
● 에어프라이어 튀김 아란치니
기름에 튀기지 않고 에어프라이어를 사용해 바삭하게 만드는 방식으로, 칼로리를 줄일 수 있습니다.
● 콜리플라워 라이스 아란치니
밥 대신 콜리플라워를 잘게 다져 볶아 사용함으로써 탄수화물과 칼로리를 낮춘 건강한 버전입니다.
콜리플라워란?
콜리플라워는 브로콜리처럼 생긴 흰색 채소로, 칼로리는 낮고 식이섬유와 비타민 C가 풍부해 다이어트 식품으로 각광받고 있습니다. 잘게 다져서 볶으면 밥처럼 사용할 수 있어 ‘콜리플라워 라이스’라는 이름으로도 불립니다. 탄수화물을 줄이면서 포만감을 유지할 수 있어 건강한 요리 재료로 적합합니다.
건강한 아란치니 레시피 3가지
● 콜리플라워 라이스 아란치니
재료
- 다진 콜리플라워 1컵
- 으깬 두부 100g
- 닭가슴살 다짐육 100g
- 저지방 치즈 30g
- 소금, 후추, 파슬리
- 통밀 빵가루 또는 오트밀 가루
조리법
- 콜리플라워를 잘게 다진 후 마른 팬에 볶아 수분을 제거합니다.
- 두부는 물기를 꼭 짜고 포크로 으깹니다.
- 닭가슴살은 다져서 소금, 후추로 간을 한 후 볶습니다.
- 위 재료를 모두 섞고 한입 크기로 동그랗게 빚습니다. (치즈는 가운데 넣습니다.)
- 달걀 흰자와 빵가루 순으로 튀김옷을 입힌 뒤 에어프라이어에서 180도, 12분간 조리합니다.
칼로리: 약 120kcal / 1개
● 현미 + 닭가슴살 아란치니
재료
- 현미밥 150g
- 닭가슴살 100g
- 찐 브로콜리 50g
- 치즈 30g
- 통밀가루, 빵가루, 달걀흰자
조리법
- 닭가슴살과 브로콜리는 잘게 썰어 팬에 볶거나 찐 후 식힙니다.
- 현미밥에 소금과 후추로 밑간을 하고, 위 재료와 섞습니다.
- 동그랗게 빚고, 튀김옷을 입힙니다.
- 에어프라이어 180도에서 12~15분간 조리합니다.
칼로리: 약 140~150kcal / 1개
● 두부김밥 스타일 아란치니
재료
- 현미밥과 으깬 두부 혼합
- 단무지, 당근, 저염 햄
- 오트밀 가루, 달걀흰자, 빵가루
조리법
- 두부는 물기를 제거하고 밥과 섞어 소금으로 간합니다.
- 속재료는 얇고 작게 썰어 준비합니다.
- 밥에 속재료를 넣고 동그랗게 빚습니다.
- 튀김옷을 입힌 후, 에어프라이어 180도에서 12분간 조리합니다.
칼로리: 약 160kcal / 1개
일반 아란치니 vs 건강 아란치니 비교
| 항목 | 일반 아란치니 | 건강 아란치니 |
|---|---|---|
| 조리 방식 | 기름 튀김 | 에어프라이어 |
| 칼로리 | 약 280~300kcal | 약 120~160kcal |
| 주재료 | 흰쌀밥, 고기, 치즈 | 콜리플라워, 두부, 현미, 닭가슴살 등 |
| 식이섬유 | 낮음 | 높음 |
| 지방 함량 | 높음 | 낮음 |
나만의 건강한 아란치니에 도전하세요
아란치니는 보기보다 만들기 쉬우며, 간식이나 식사 대용으로 모두 활용할 수 있는 훌륭한 음식입니다. 특히 건강한 재료를 활용하면 다이어트 중에도 부담 없이 즐길 수 있습니다.
특히 일반적인 기름에 튀기는 아란치니보다 칼로리와 지방을 낮춘 건강한 재료를 사용해서 나만의 레시피를 만들 수 있기 때문에 처음 만들어보는 분들도 이 글을 참고해 보면 충분히 따라 할 수 있으니, 오늘은 바삭하면서도 담백한 건강 아란치니에 도전해 보시기 바랍니다.
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